Gratin de chou-fleur et brocoli à I.G. bas
Gratins de légumes
Note
L'indice (ou index) glycémique permet de classer les aliments selon la vitesse d'entrée des glucides dans le sang. Plus il est élevé, plus on développe sa résistance à l'insuline. Conséquence ? On augmente aussi le risque de développer un diabète de type II par exemple. Les recettes à I.G bas sont donc essentielles pour rester en bonne santé ! Et quand elles sont aussi savoureuses que celle-ci, alors on dit forcément oui !
Ingrédients
- 1 chou-fleur
- 1 brocoli
- 50 g de son d'avoine
- 1 cuillère à soupe de semoule de blé fine complète
- 50 g de lait demi-écrémé
- 50 g de beurre
- 50 g de fromage râpé allégé
- Muscade
- Sel, poivre
Étapes de préparation
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Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).
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Mixez le son de blé au robot pour le réduire en poudre.
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Taillez le chou-fleur et le brocoli en fleurons et rincez-les. Faites-les cuire 10 minutes dans une casserole remplie d'eau bouillante salée.
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Pendant ce temps, faites fondre le beurre dans une casserole puis ajoutez la totalité du son d'avoine.
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Mélangez puis ajoutez petit à petit le lait, en remuant sans cesse, jusqu'à obtenir une béchamel bien lisse et épaisse.
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Ajoutez la cuillerée à soupe de semoule, la muscade, du sel et du poivre. Mélangez bien.
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Dans un plat allant au four, répartissez les légumes cuits bien égouttés.
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Versez dessus la sauce béchamel puis parsemez de gruyère.
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Enfournez pendant 20 minutes à 180 °C (th. 6).
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Lorsque le fromage est bien fondu et doré, c'est prêt !
L'Astuce Diet
Dégustez dès la sortie du four avec une salade verte. Cette recette légère vous permettra de manger et faire manger des légumes souvent boudés. Pour l'alléger davantage, remplacez le lait demi-écrémé par du lait écrémé. Vous pourrez aussi choisir du beurre allégé pour réduire encore plus le bilan calorique de cette recette.