Name: Filets de sole panés
Prep time: 30 min
Cook time: 25 min
Total time: 55 min
Yield: 4
Cuisine: French
Ingredients: 4 Filet(s) de sole; 250 g Pommes de terre grenailles; 50 cl Lait demi-écrémé; 40 g Margarine; 12 Asperge(s); Salade; 2 c. à soupe Câpre(s); 4 c. à soupe Farine; 1 c. à soupe Vinaigre de cidre; Poivre

Par Monregimeperso

Recette moins chère

55 min

Facile

4,50 €/pers

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Cette recette vous est proposée par Dominique Boute, nutritionniste et fondateur de monregimeperso.fr

Ingrédients :

18,00 €

Filet(s) de sole 4
Pommes de terre grenailles 250 g
Lait demi-écrémé 50 cl
Margarine 40 g
Asperge(s) 12
Salade
Câpre(s) 2 c. à soupe
Farine 4 c. à soupe
Vinaigre de cidre 1 c. à soupe
Poivre

Préparation :

Préparation 30 min
Cuisson 25 min

1

Préchauffez le four th.6 (180°C).
2

Lavez les pommes de terre, blanchissez-les 10 à 15 minutes, puis égouttez-les et rafraîchissez-les.
3

Faites-les rapidement colorer dans 10 g de margarine. Terminez ensuite leur cuisson 15 minutes au four.
4

Pendant ce temps, versez le lait dans une assiette et déposez la farine dans une autre.
5

Trempez les filets de sole successivement dans le lait puis dans la farine.
6

Faites fondre 10 g de margarine dans une poêle anti-adhésive, déposez-y les morceaux de sole et faites-les dorer sur les 2 faces. Poursuivez leur cuisson au four 7 à 8 minutes.
7

Faites fondre le reste de margarine dans une casserole, lorsqu'il mousse, versez le vinaigre. Poivrez et réchauffez les câpres.
8

Dressez les tronçons de sole, placez les pommes de terre, 3 asperges par assiette, quelques feuilles de salade et nappez de sauce.

Diététique :

La sole est un poisson très maigre avec seulement 1 g de lipides. Une consommation régulière de poisson permet de réduire les apports en graisses saturées responsables de complications cardio-vasculaires. L’utilisation de lait demi-écrémé ou écrémé permet également de limiter les graisses tout en obtenant une sauce pour accompagner la sole. Ajoutez des légumes comme des poireaux par exemple, pour parfaire l’équilibre alimentaire.

Astuces

Pour cette recette de Filets de sole panés, vous pouvez compter 30 minutes de préparation. Pour en savoir plus sur les aliments de cette recette de plats, rendez-vous ici sur notre guide des aliments.

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